Respiración Diafragmática para la Ansiedad

Respiración Diafragmática

CONOCE LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Al dedicar tiempo a la respiración diafragmática relajamos nuestra mente y cuerpo, de esta manera desempeñamos mejor cualquier actividad por eso es excelente para hablar en público y controlar los nervios que pueda producir estar frente una audiencia. La respiración diafragmática se centra en la zona baja de los pulmones. Esto genera que el diafragma al moverse mueva el abdomen. También al realizar estos ejercicios se trabajan otros músculos como la zona media y la zona superior.

Este tipo de practica permite que llegue gran cantidad de aire a los pulmones y a su zona baja, por esta razón, facilita contar con una mayor captación y distribución de oxígeno, además de limpiar los pulmones con la exhalación.

El movimiento que se realiza con el diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, automáticamente produce la relajación del organismo, también logra estimular el corazón y la circulación, igualmente es una buena técnica de autocontrol de todo síntoma ansiógeno que produzca hablar en público.

Cuando estamos nerviosos es normal que respiremos de forma acelerada, a su vez tomamos demasiada cantidad de aire y esto genera más oxígeno en la sangre del necesario, en consecuencia, se origina la hiperventilación.

¿QUÉ ES LA HIPERVENTILACIÓN?

Antes de proseguir con el tema de a respiración diafragmática tenemos que explicar este aspecto. La hiperventilación se trata de una respiración rápida que genera una sensación de falta de aliento originalmente se produce por la ansiedad o un estado de nerviosismo muy fuerte.

Algunos de ellos síntomas más frecuentes son mareos o sensación de debilidad y los siguientes:

§      
§     Te cuesta pensar claramente hasta el punto de olvidar tus tareas o cualquier presentación en público
§      Resequedad en los labios
§      Hormigueo en los brazos
§      Dolor torácico
§      Latidos cardiacos fuertes y rápidos

BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

El director del centro de medicina integral de la universidad de Arizona, Andrew Well, mantiene su opinión positiva sobre esta práctica. Este científico argumenta que la respiración diafragmática ayuda a controlar los nervios, a tener más energía y seguridad. Por esta razón es una excelente técnica para hablar en público con fluidez. Este médico también argumenta que la respiración diafragmática es la forma correcta de respirar. Esto se debe hay que movimientos de entrada de oxígeno llamado inspiración y otro de salida (respiración), el último movimiento expulsa el dióxido de carbono. Así que esta práctica aumenta la capacidad de los pulmones, la respiración es más completa.

La angustia, el estrés y la ansiedad hacen que cambiemos nuestra forma de respirar, nos olvidamos del diafragma y comenzaos a respirar por el tórax, esto a su vez, genera tensiones musculares y somatizaciones. Respirar bien nos ayuda a regular nuestra mente y cuerpo, los conecta en uno solo.

Cuando respiramos de forma correcta, a nuestro cerebro nos llega más oxígeno, por lo tanto, tendremos mayor capacidad para concentrarnos y eliminar los síntomas de la ansiedad.

Al respirar por la nariz protegemos nuestras cuerdas vocales de la resequedad, el tener sed provoca distracción y dificultad para proyectar la voz, se recomienda que durante cinco minutos inhale por la nariz lentamente antes de cualquier presentación.

Otro de los beneficios de la respiración diafragmática es que normaliza la velocidad del discurso, de esta manera el orador no se queda sin aire, se centra en el mensaje y regula la velocidad entre 130 a 170 palabras por minuto.

FORMA CORRECTA DE PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Al practicar la respiración tenemos que evitar que sea forzada, ya que sus efectos pueden generar consecuencias, por ejemplo, producir estrés o cansancio, no es necesario competir con nosotros mismos, estos ejercicios deben ser placenteros y practicarse con calma de acuerdo con nuestras capacidades o a nuestro ritmo, para empezar, hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos:

1.       Antes de iniciar con la respiración diafragmática deje de respirar por 10 segundos, luego de esto expulse el aire restante, con ello, nos liberamos de oxígeno extra y controlamos que por la ansiedad tengamos más oxígeno de lo normal.

2.       Cuando somos principiantes es útil acostarnos boca arriba de manera cómoda, luego podemos practicarlo sentado o de pie, al estar en esta posición colocamos una mano en el abdomen y otra en el pecho, así podremos ver qué mano se levanta al realizar la respiración para determinar si lo hacemos de la forma correcta.

También hay personas que utilizan un libro para ver si el abdomen se infla como un globo.

 

TIPS PARA LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Lo primero que tenemos que hacer es estar cómodos, posteriormente a ello, tomar aire de forma lenta por la nariz hasta ver como se infla el abdomen.

Mientras inspiramos es conveniente realizar una pausa de unos segundos, posteriormente soltar el aire por la boca contando del uno al tres hasta expulsarlo todo.

Emplea tu mente durante la práctica de este ejercicio, piensa en algo que te agrade mucho como ir a la playa o a la montaña, además repite mentalmente afirmaciones positivas como: “todo saldrá bien”, “tranquilo”, “yo puedo”, o algunas otras expresiones positivas, esto logrará resultados esperados tanto en lo físico como en lo mental.

Es recomendable que se practique la respiración diafragmática con frecuencia, aunque no estemos nerviosos, esto nos ayuda a tener una respiración más pausada, por lo tanto, se producirá una relajación física que tendrá como consecuencia que estemos más tranquilos y serenos,

 

*Si necesitas apoyo profesional no dudes en contactarme para ayudarte con un entrenamiento personalizado, recuerda que al invertir tiempo en tu capacitación te ayuda a mejorar tu calidad de vida, las relaciones con las personas y profesionalmente.

Mónica Pérez